Тренажёрка всё что нужно знать о тренажёрном зале новичку

Человек, который впервые пришел в спортзал – запросто может растеряться. Сразу возникнет множество вопросов – как тренироваться, на чем тренироваться, какие тренажеры и для чего предназначены и вообще – с чего начинать тренировку в тренажерке. Разобраться с первым походом в спортзал – поможет данная статья, в которой вы сможете найти ответы на все вопросы, обычно возникающие у новичков.

Правило для новичка в тренажерке №1: тренировка всегда начинается с разминки

тренировка

Чтобы ваши мышцы росли – вы должны давать им время на полноценный отдых

Приходя в тренажерку на первое занятие (да и, в общем-то, на любое) – не спешите к тренажерам силовым. Вам перед интенсивной нагрузкой на мышцы обязательно нужно их правильно разогреть и подготовить. Лучший способ для разогрева мышц – упражнения аэробные. Аэробная тренировка перед тренировкой основной не должна быть длительной – достаточно будет 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

Правило для новичка в тренажерке №2: не строить наполеоновских планов

Попав первый раз в тренажерку – не стройте грандиозных планов и не пытайтесь заниматься ежедневно. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли – вы должны давать им время на полноценный отдых. Среднее время, нужное мышцам на полную реабилитацию составляет около 36 часов. А значит, разумнее всего тренироваться через день. Составьте для себя план тренировок через день – то есть ваши занятия в спортзале будут проходить в понедельник, в среду и в пятницу.

Читайте также Велотренажер или беговая дорожка – что лучше

Правило для новичка в тренажерке №3: правильная программа занятий в спортзале – индивидуальная

спортзал

Попав первый раз в тренажерный зал – не поддавайтесь соблазну опробовать на себе все тренажеры подряд

Попав первый раз в тренажерный зал – не поддавайтесь соблазну опробовать на себе все тренажеры подряд. После такого «тестирования», которое к слову чревато сильнейшей перегрузкой мышц и организма в целом, у вас может вообще пропасть желание посещать спортзал. Чтобы правильно заниматься – начинающему спортсмену обязательно нужная индивидуальная и полная программа тренировки, в которой будут расписаны все упражнения, которые вам нужно выполнить за тренировку, указано количество подходов, весовые нагрузки и время перерывов между разными комплексами. Возможно, в ее создании вам пригодятся нижеперечисленные советы:

  1. В течение одной тренировки лучше не давать нагрузку на большое количество мышечных групп. Действуйте по такому принципу: одна тренировка – две группы мышц. То есть в понедельник вы будете тренировать трицепсы и мышцы груди, в среду – плечи и ноги, в пятницу – бицепсы и спину.
  2. Не стоит делать более 2-х разных упражнений на одну группу мышц. Желательно, чтобы на порах вашей тренировки в спортзале в комплексе было не более 4-х подходов и в каждом подходе – не более 10 повторений. Внимание! Силовые упражнения новичку нужно выполнять с минимальным весом.
  3. Отдыхать нужно, но не чрезмерно. Дождитесь, пока ваше дыхание придет в норму, и продолжайте тренировку. Если же вы будете отдыхать слишком долго – вам придется разминать мышцы заново.
  4. Оптимальное время тренировки – час.

Правило для новичка в тренажерке №4: заранее ставьте перед собой цель тренировок в спортзале

Собираясь постоянно посещать тренажерку – подумайте, какого результата вы хотите добиться в результате тренировок. В спортзале можно как нарастить мышечный объем, так и избавиться от лишнего веса. Если вы посещаете тренажерку в целях похудения, то вам пригодятся следующие полезные советы:

занятие

Для похудения увеличивают число повторений в подходах – обычно до 15 раз, но при этом существенно снижают веса в силовых упражнениях

  1. Для похудения увеличивают число повторений в подходах – обычно до 15 раз, но при этом существенно снижают веса в силовых упражнениях.
  2. Эффективно и быстро справиться с лишними килограммами в условиях спортивного зала помогут кардио-тренировки. А потому добавьте в программу занятий в спортивном зале еще один день, в который вы будете заниматься исключительно на кардио-тренажерах – беговой дорожке или велотренажере. Среднее время тренировки – полчаса.
  3. Если ваша цель посещения тренажерки состоит не в приобретении мышечного объема, а в похудении – начинайте тренировку и заканчивайте ее на кардио-тренажерах. Если после интенсивной работы с тренажерами еще и побегать на беговой дорожке 7-10 – ваш организм начнет сжигать жировые ткани в усиленном темпе.

Тренировки для мужчин читайте в соседней статье

Правило для новичка в тренажерке №5: здоровое питание и здоровый сон

При интенсивных занятиях в спортзале о диете вам придется забыть, но специальный режим питания разработать нужно будет обязательно. Специфика режима питания при занятиях в тренажерке во многом зависит от целей тренировок:

  1. Для набора мышечной массы спортивное питание строится на грамотном сочетании в меню сложных углеводов и белков.
  2. Для похудения углеводы практически полностью исключаются из рациона питания.

Строгие ограничения в спортивном питании накладываются на фаст-фуд, жирную калорийную пищу, кондитерские изделия.
Перед тренировкой старайтесь есть блюда богатые белками, например, можно выпить стакан молока или съесть небольшую порцию творога.

Занимаясь в спортзале – обязательно озаботьтесь вопросом здорового сна. При интенсивных тренировках спать нужно на 1-2 часа дольше, чем того требуют норма сна для людей, не испытывающих физических нагрузок. То есть для спортсменов среднее время сна – 8-9 часов. Разделите рекомендованное время на два подхода – 7 часов отведите на сон ночной и 2 часа на сон дневной и тогда ваш организм будет полноценно отдыхать и восстанавливать свой энергетический ресурс.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.